Homeschooling: Entspannt zum Erfolg!

Nov 20, 2020

Techniken zur Regeneration und Leistungssteigerung beim Homeschooling

Wäh­rend sich vie­le Spe­zia­lis­tIn­nen mit den Nach­tei­len des Home­schoo­lings aus­ein­an­der­set­zen, beschäf­ti­gen wir uns damit, wie Schü­le­rIn­nen die­se neue Lern­si­tua­ti­on nut­zen kön­nen, um ihre Aufmerksamkeits‑, Kon­zen­tra­ti­ons- und Lern­fä­hig­keit zu stei­gern. Neben der Gele­gen­heit, Lern- und Pau­sen­zei­ten indi­vi­du­el­ler zu gestal­ten, kön­nen Schü­le­rIn­nen (und Eltern) zu Hau­se gezielt Tech­ni­ken zur Regeneration und Leis­tungs­stei­ge­rung anwenden.

Sich neu­en Umstän­den anzu­pas­sen ist für unser Gehirn kein Pro­blem. Es ist ein Organ, das schnell um- oder dazu­ler­nen kann. Es lässt sich sogar bewusst steu­ern, wenn es für Leis­tun­gen posi­ti­ve Bestä­ti­gung erhält und mit Regeneration belohnt wird.

Unser Gehirn ist fan­tas­tisch, funk­tio­niert aller­dings noch immer wie zu Urzei­ten. Es reagiert auf moder­nen Stress, Zeit- und Leis­tungs­druck auf genau die­sel­be Art, wie in der Stein­zeit auf Säbel­zahn­ti­ger. Die­se Stress­re­ak­ti­on besteht aus über 20 Pro­zes­sen, die auto­ma­tisch und unwill­kür­lich im Gehirn und Kör­per ablau­fen. Dabei wird z. B. die Denk­leis­tungs­fä­hig­keit im Groß­hirn herabgesetzt.

Aktive Regeneration ver­min­dert die­sen Stress, indem Belas­tun­gen auf­grund for­dern­der Akti­vi­tä­ten, wie Üben, Ler­nen oder Prü­fun­gen durch geziel­te Bau­ch­at­mung wie­der abge­baut wer­den können.

Die Atmung folgt einem Urrhyth­mus, der den Gleich­klang zwi­schen Ein­at­men (Akti­vie­rung) und Aus­at­men (Ruhe) steu­ert. Oxi­da­ti­ver, äuße­rer und inne­rer (Dis-)Stress füh­ren oft zu chro­ni­schen Ver­än­de­run­gen der Atmung. Sie wird zu schnell, ober­fläch­lich und flach. Fla­che Brust- bzw. Schul­ter­at­mung statt tie­fer Bau­ch­at­mung stellt sich ein. Dadurch läuft der Kör­per auf einem zu hohen Akti­vie­rungs­ni­veau, ver­lernt auf Ruhe umzu­schal­ten, ver­liert zu viel Ener­gie, braucht sei­ne Res­sour­cen auf und unter­liegt einem Verschleißprozess.

Übun­gen als PDF

Atemfunktionstraining zum Stressabbau 10 – 15 Min.

Anfän­ge­rIn­nen: Um (wie­der) ein Gefühl für die Bau­ch­at­mung zu bekom­men, soll­test Du zunächst im Lie­gen üben. Wenn Du flach auf dem Rücken liegst, atmest Du fast auto­ma­tisch tief in den Bauch. Noch ein­fa­cher wird es, wenn Du dabei die Bei­ne anwin­kelst, sodass die Füße flach auf dem Boden ste­hen. Lege Dei­ne Hän­de auf den Bauch und ach­te dar­auf, dass er sich beim Ein­at­men hebt und beim Aus­at­men senkt (nicht umge­kehrt!). Natür­lich ist die Bau­ch­at­mung, die auch Zwerch­fell­at­mung genannt wird, eben­so in ande­ren Posi­tio­nen mög­lich. Wenn Du sicher weißt, wie sich die Bau­ch­at­mung anfühlt, ver­su­che es auch im Sit­zen, Ste­hen oder Gehen, vor allem aber beim Ler­nen oder bei Prüfungen.

Fort­ge­schrit­te­ne: Bau­ch­at­mung im Baroreflex-Rhythmus

Atme 4 Sek. lang­sam durch die Nase in den Bauch ein. Der Bauch geht dabei durch das Ein­at­men der Luft nach vor. Schul­tern und Brust blei­ben ruhig! Dann atme 6 Sek. lang­sam und hör­bar mit­hil­fe der Lip­pen­brem­se (gegen den Wider­stand gespitz­ter Lip­pen) aus dem Mund wie­der aus. Der Bauch geht dabei durch das Aus­at­men der Luft wie­der zurück. Schul­tern und Brust blei­ben wei­ter ruhig! Wir emp­feh­len (kos­ten­lo­se) Atem-Apps, wie Brea­the+ (iPho­ne) und Brea­the (Android) zur exak­ten Ein­hal­tung der erfor­der­li­chen Atemfrequenz.

Erwärmt sich bei der Bau­cha­tem­übung Dei­ne äuße­re Kör­per­tem­pe­ra­tur (nicht zu ver­wech­seln mit der Fie­ber­tem­pe­ra­tur), dann hast Du durch Dein Bau­cha­tem­trai­ning Regeneration erreicht und Stress wird abge­baut. Kon­trol­lie­ren kannst Du Dei­ne äuße­re Kör­per­tem­pe­ra­tur, indem du wäh­rend des Bau­cha­tem­trai­nings Dei­nen Ring­fin­ger mit Dau­men, Zei­ge- und Mit­tel­fin­ger der ande­ren Hand hältst und sei­ne Tem­pe­ra­tur fühlst. Rechts­hän­der soll­ten den Ring­fin­ger der lin­ken Hand über­prü­fen und Links­hän­der den Ring­fin­ger der rech­ten Hand.

Kon­zen­tra­ti­ons­trai­ning ist kin­der­leicht und gesund! Mit der leicht durch­führ­ba­ren Frucht­übung wer­den alle Sin­ne geweckt und neben­bei die Ernäh­rung verbessert.

Übungen für eine Konzentrationssteigerung

Fruchtübung

Anfän­ge­rIn­nen: Ein Stück Obst (z.B. Apfel, Oran­ge…) in die Hand neh­men. Die Auf­merk­sam­keit für 5 Minu­ten auf die Frucht rich­ten, und immer wie­der zur Frucht zurück­füh­ren, falls die Gedan­ken abschwei­fen. Alle Sin­ne ein­set­zen, um die Frucht genau zu unter­su­chen- Wie riecht der Apfel? Wie fühlt sich sei­ne Scha­le an? Wel­che Far­be und Form besitzt der Apfel? usw. Das Stück Obst darf/ soll nach der Übung geges­sen wer­den, falls die 5 Minu­ten erreicht wurden 😊

Fort­ge­schrit­te­ne: Die Frucht 2 Minu­ten nur anse­hen, ansons­ten die Übung durch­füh­ren wie oben beschrie­ben. Die Augen schlie­ßen, und 3 Minu­ten ver­su­chen, die Sin­nes­ein­drü­cke der Frucht mit geschlos­se­nen Augen zu spü­ren. Geges­sen wer­den darf die Frucht nach 5 Minu­ten natür­lich auch von Fortgeschrittenen.

Aufwärmen statt Kaltstart: “Zählen”

Anfän­ge­rIn­nen: Mit offe­nen Augen im Kopf von 100 rück­wärts zählen.

Fort­ge­schrit­te­ne kön­nen jede zweite/ dritte/ vier­te… Zahl aus­las­sen. Die­ser Übung eig­net sich gut zum “Auf­wär­men” vor anspruchs­vol­le­ren Tätigkeiten.

Die­se Übun­gen för­dern Regeneration und Kon­zen­tra­ti­on durch Selbst­be­ein­flus­sung. Es wird Neu­es erlernt, Erfolg stellt sich aber nur bei Ent­span­nung ein. Das Gehirn lernt also: Ent­spannt zum Erfolg! Umso öfter die­se Übun­gen vor und nach schu­li­schen Auf­ga­ben durch­ge­führt wer­den, des­to häu­fi­ger wie­der­holt das Gehirn die­se ent­spann­te Arbeits­wei­se und kann sei­ne vol­le Lern­fä­hig­keit entfalten.

Viel Erfolg!

Ihr Team Neuron

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