Schlafstörungen: chronisches Schlafdefizit, Einschlafstörung, Durchschlafstörung, schlechte Schlafqualität
Stellen Sie sich vor, Sie wären Ihr Gehirn:
Sie werden täglich zu einem Zirkeltraining zwischen Handy, PC, Laptop, Tablet und Smartwatch gezwungen. Ein rasanter Multitasking-Wettkampf der Informationsaufnahme und Informationsverarbeitung unter Blaulicht. Geblendet und angespannt versuchen Sie, alle Fähigkeiten abzurufen, die Sie besitzen, um Ihr Bestes zu geben. Sie erhöhen den Muskeltonus, die Herzfrequenz und den Blutdruck. Sie schütten Noradrenalin, Adrenalin und Kortisol aus und unterdrücken das Schlafhormon Melatonin, um nicht zu ermüden. Das Blaulicht unterstützt Sie dabei und schwächt gleichzeitig die Schlafspindeln. Zudem produzieren Sie vorsichtshalber mehr Blutzucker und Blutfett, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Es geht schließlich gerade ums Überleben, nicht um langfristige Gesundheit. Leider schaltet sich dabei das Zentralhirn ab … diese Panne lässt sich nicht vermeiden, das passiert automatisch. Sie sind eigentlich nicht multitaskingfähig, aber sie müssen diesen Wettkampf trotzdem bestreiten. Sie hoffen auf Koffein, Nikotin, Alkohol oder andere Nervengifte und Zucker-Doping, das kurzfristig hilft und Linderung verschafft.
Abpfiff! Endlich, Sie haben es geschafft und landen vor dem Fernseher mit dem Handy.
Nur noch zwei Informations- und Blaulichtquellen und dann wird geschlafen!
Jetzt sollen Sie von 100 auf 0 schalten, aber das geht nicht. Der Abbau der Hormone und Nervengifte, der erhöhte Muskeltonus, die vom Blaulicht beschädigten Schlafspindeln lassen Sie nicht zur Ruhe kommen. Sie wissen schon, was auf Sie zukommt und befürchten, nicht gut schlafen zu können. Gedanken, die Sie nicht abschalten können, beschäftigen Sie und halten Sie wach. Vielleicht schlafen Sie endlich erschöpft ein, werden aber wieder wach und können dann erst recht nicht wieder einschlafen. Die Angst davor nicht (wieder) einschlafen zu können, hält Sie wach. Sie wissen, dass Sie Schlaf brauchen, um zu regenerieren und für den morgigen Wettkampf wieder fit zu sein. Vielleicht hilft ein Schlafmittel, damit Sie die Nacht überstehen?
Doping und Medikamente behandeln lediglich Symptome, die Ursachen der Schlafstörung bleiben aber bestehen
Haben sich Schlafprobleme eingestellt, ist es wichtig, herauszufinden, was das Gehirn überaktiviert. Es ist z. B. Anforderungen wie Informationsüberflutung, Zeitdruck, Leistungsdruck und Multitasking nicht gewachsen. Dafür ist es nicht geschaffen. Es kann diese Überaktivierung nicht mehr selbst abbauen und verliert seine Selbstregenerationsfähigkeit. Ohne gezielte, wirksame, zusätzliche Regenerationsmaßnahmen kommt es schlussendlich zur Überlastung und dadurch zu belastungsbedingten Gehirnfunktionsstörungen, die unter anderem Schlafstörungen verursachen. Medikamentöse Therapien behandeln lediglich mehr oder weniger wirkungsvoll die Schlafstörung, nicht aber die Ursachen. Von Medikamenten lernt das Gehirn nichts, und sie funktionieren selten langfristig. Auf die Nebenwirkungen kann man sich leider meistens verlassen.
Die Neuron-Therapie bei Schlafstörungen beinhaltet:
- medizintechnische Tages- und Schlafanalyse der Vitalfunktionen (Körpertemperatur, Herzfrequenz usw.), Lichtquellen (Blaulicht, UV-Licht usw.)
- individuelle Schlafhygiene
- individuelles Biofeedback Atemfunktionstraining im Baro-Reflex-Rhythmus u. a.
- individuelles Training der Aktiven Regeneration
- Kombinationstraining der Atmung im Baro-Reflex-Rhythmus und dem Training der aktiven Regeneration
- Vagusnervstimulation
- Gehirnstromanalyse und Neurofeedbacktherapie
Ziele: Regulierung der Herzfrequenz, der Herzratenvariabilität, des Blutdrucks und der Muskelaktivitäten, des Nervus Vagus, sowie die Regulierung von belastungsbedingten Gehirnfehlfunktionen
Unterschätzte Schlafräuber
Sportliche Aktivitäten sind ein wichtiger körperlicher Ausgleich für Schreibtischtätigkeiten, aktivieren das Gehirn aber zusätzlich (besonders spät abends). Erfolgt die sportliche Betätigung ungeplant bzw. ungesteuert, führt sie oft zu zusätzlichem Stress. Die Balance zwischen der, durch Sport herbeigeführten Aktivierung des Gehirns, und der erforderlichen Regeneration sollte mittels Atmung im Baro-Reflex-Rhythmus und gleichzeitiger, ergänzender Aktiver Regeneration wieder hergestellt werden. Hierfür eignen sich z.B:
- 40-60 Min. bei max. 120 Pulsfrequenz: z B. Gehen, Laufen, Radfahren, Spazieren gehen)
- oder 40-60 Min. statisches Dehnen (PNF-Methode)
- oder 40-60 Min. Faszienarbeit mit z. B. Rollen oder Bällen, 2-3 Min. für große Muskelgruppen, 1-2 Min. für kleine Muskelgruppen
Lebensumstände und Gewohnheiten führen häufig dazu, dass wir uns stressen, um uns anschließend zu entspannen.
Ein besonders schlechtes Beispiel dafür ist der geplante Sommerurlaub. Vorher Stress, um alles zu erledigen. Dann fix und fertig in den Urlaub. Danach Stress, um alles aufzuarbeiten und Laufendes zu erledigen. Dann fix und fertig ohne Urlaub. Wieviel Regeneration der Urlaub tatsächlich bringt hängt von der Urlaubsgestaltung ab. Ist das Handy mit, reduziert sich jedenfalls die Qualität der Regeneration um ca. 50 Prozent. Das Gehirn bleibt wie gewohnt abrufbereit und wird mit Blaulicht bestrahlt. Weitere gefährliche Urlaubs-Regenerationsräuber sind Alkohol oder andere Nervengifte und Drogen, die Rückreise und der anschließende, sofortige Arbeitsbeginn.
Es ist ein Irrglaube, dass im Urlaub Regeneration auf Vorrat getankt werden kann. Es gibt keinen körpereigenen Tank für Regeneration. Sie findet nach der Aktivierung von Körper und Gehirn sofort und ausreichend statt, oder eben nicht. Unzureichende Regeneration im Alltag führt zu einem erhöhten Aktivierungsniveau, das sich mit jeder weiteren Episode der Unterregeneration hochschaukelt.
Was regeneriert das Gehirn?
- moderate Bewegung, wie Spazierengehen, Yoga, Aktive Regeneration (siehe oben), Atemfunktionsübungen
- positive Gedanken, Entspannungstechniken
- ausreichender Schlaf mit guter Schlafqualität
- gesunde Ernährung
Was aktiviert das Gehirn? Alle anderen Aktivitäten aktivieren!
- Arbeit, Lernen, Prüfungen
- Zeitdruck, Leistungsdruck
- Multitasking
- Handy, Smartwatch, Laptop, Tablet, PC
- Blaulicht
- Schmerzen
- negative Gedanken
- Sorgen, Probleme, Konflikte
- Intensiver Sport mit gleichzeitig langer Dauer
- …
Vorsicht! Koffein ist eine Droge!
Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren und verhindert, dass Adenosin müde macht. Es vermittelt das Gefühl, wacher und aufmerksamer zu sein. Das kann kurzfristig hilfreich, aber auch problematisch sein. Durch die Adenosin-Blockade wird die neuronalen Aktivierung des Einschlafens unwahrscheinlicher. Das Problem von Koffein ist seine lange Halbwertszeit. Der Körper benötigt zum Abbau von 50 % Koffein mindestens 5 Stunden. Bei 100 mg Koffein (kleine Kaffeetasse) verbleiben nach 5 Stunden immer noch 50 mg im Blutkreislauf, nach weiteren 5 Stunden 25 mg, nach 15 Stunden 12,5 mg usw. Wieviel und wie spät Kaffee konsumiert werden kann, ohne Schlafstörungen herbeizuführen, hängt von individuellen Faktoren ab, wie z. B. Genetik, Alter, Schwangerschaft, usw. Zunehmendes Alter und Schwangerschaft verlängern die Halbwertszeit dieser Droge.
Gut einschlafen und durchschlafen: Schlafhygiene
Rituale vor dem Schlafengehen stimmen das Gehirn auf den Schlaf ein. Wichtig dabei sind fixe Schlafenszeiten und ein stetiger, sich wiederholender Ablauf von Essenszeiten, moderater Bewegung, Meditation, Lesen oder anderen entspannenden Tätigkeiten. Leicht verdauliche Abendmahlzeiten und geringe Flüssigkeitszufuhr zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen lassen auch Magen, Nieren und Blase zur Ruhe kommen. Frühe Einschlafzeiten (vor Mitternacht) verbessern die Schlafqualität, da der Melatoninspiegel mit zunehmender Abendzeit wieder absinkt.
Mag. Angelika Jaksch, MAS
Michael Rirsch, MSc
Team Neuron